Tips para mejorar el sueño

• Actividad física diaria: es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es realizarlo al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar.

 

• Horarios: hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.

 

• Condiciones ambientales: el organismo produce una hormona, la melatonina, que induce el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y, finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.

 

• Rutinas: al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si no se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.

 

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• La cama, sólo para dormir: ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador. La cama sólo se debe utilizar para dormir.

 

• Alimentación: las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas especiadas o grasas, las frituras, etc.

 

• Excitantes: a partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, té, vitamina C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.

 

• Siestas: las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo.

 

 

Autor: Dr. Esteban Encina

Registro Profesional: N° 8879

PRG1206755