GUÍA PRÁCTICA Y RÁPIDA DE VITAMINAS Y MINERALES - PARTE 1

Funciones, fuentes alimentarias, síntomas de carencia de VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINAS

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si no consumimos la cantidad suficiente, pueden presentarse enfermedades por falta de vitaminas.

Las vitaminas se dividen en 2 grupos:

Vitaminas Hidrosolubles: Son las vitaminas solubles en agua, o sea, que el agua sirve de transporte para que estas vitaminas puedan ser aprovechadas por el organismo. Ejemplo: vitamina C y vitaminas del complejo B.

Vitaminas Liposolubles: Son las vitaminas solubles en grasa, es decir que las grasas sirven de transporte para que estas vitaminas puedan ingresar y ser utilizadas por el organismo. Ejemplo: vitamina A, D, E y K.

Funciones, fuentes alimentarias síntomas de carencia de las vitaminas hidrosolubles

• B1 o Tiamina

Funciones: Es necesaria para el mejor aprovechamiento de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Correcto funcionamiento de las neuronas. Mantiene el buen estado del sistema nervioso.

Fuentes Alimentarias: Cereales, harina de trigo enriquecida. Legumbres. Carnes, hígado. Verduras de color verde oscuras. Lácteos.

Síntomas de carencia: Neuropatías que afectan los movimientos de brazos y piernas, debilidad, fatiga, disminución de la concentración.  Deficiencia severa: beri beri.

• B2 o Riboflavina

Funciones: En conjunto con las otras vitaminas del complejo B interviene en la construcción de los tejidos, en el desarrollo y crecimiento.

Mejora el rendimiento deportivo.

Fuentes Alimentarias: Visceras (Higado, riñon y corazón)

Lácteos, huevos, pescado, verduras de hojas verdes, cereales, legumbres secas y harina de trigo. enriquecida. Almendras

Síntomas de carencia: Migraña Cataratas Alteraciones de la mucosa sobre todo en la lengua y labios. Puede afectar absorción de la vitamina B_3, B₆, B₉ y del hierro.

• B3 o Niacina

Funciones: Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Interviene en la formación de las hormonas que regulan funciones vitales.

Fuentes Alimentarias: Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Interviene en la formación de las hormonas que regulan funciones vitales.

Fuentes Alimentarias: Carnes (pescado, pollo, cerdo), hígado, leche, yema de huevo, cereales de grano entero, germen de trigo, batata, banana, legumbres secas, aguacate y harina de trigo enriquecida trigo, levadura, sardina, hígado, lenteja, arroz integral.

Síntomas de carencia: Deficiencia severa: Pelagra o enfermedad de las D: dermatitis, diarrea y demencia.

• B6 o Piridoxina:

Funciones: Ayuda en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.

Fuentes Alimentarias: Carnes (pollo, pescado, cerdo, vaca). Hígado. Huevo. Germen de Trigo. Harina de Trigo enriquecida. Banana. Aguacate. Legumbres. Verduras de hojas verdes. Cereales enteros (avena, trigo, cebada, centeno, maíz).

Síntomas de carencia: Irritabilidad, dermatitis, acné, artritis, debilidad muscular. Deficiencia severa: retraso del crecimiento, depresión, convulsión, anemias y neuropatías.

• B9 o Ácido Fólico:

Funciones: Funciona como agente de control en la formación de la sangre y previene malformaciones fetales

Fuentes Alimentarias: Hígado de cerdo, pollo, carne vacuna. Yema de Huevo. Verduras verde oscuras (espinaca, berro, lechuga, brócoli, acelga). Frutas (naranja, melón, aguacate, mango, banana, pomelo, limón. Cereales (harina de trigo, arroz integral, maíz, germen de trigo. Nueces, maní y almendras. Legumbres secas.

Síntomas de carencia: Glóbulos rojos anormalmente grandes. Anemia. Defectos en el tubo neural del recién nacido. Aterosclerosis, anorexia, insomnio, irritabilidad y convulsiones.

• B12 o Cianocobalamina:

Funciones: Clave en la formación de la sangre y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes Alimentarias: Carne roja, riñón, corazón, hígado de pollo y vacuno. Yema de huevo. Sardina.

Síntomas de carencia: Glóbulos rojos anormalmente grandes. Anemia. Adormecimiento de las manos y pies. Sensación de desequilibrio. Aterosclerosis.

• C o Ácido Ascórbico:

Funciones: Mejora las defensas del organismo contra las infecciones, cumple un papel antioxidante, ayuda en la cicatrización de heridas, ayuda en la absorción del hierro. Mantiene en buen estado los vasos sanguíneos evitando la hemorragia.

Fuentes Alimentarias: Frutas (acerola, naranja, pomelo, limón, frutilla, guayaba, mielón, piña, kiwi, mango, mandarina) Verduras (repollo, tomate, perejil, locote rojo, colifor, espinaca Papa.

Síntomas de carencia: Deficiencia severa: encías sangrantes, hemorragias, caída de dientes y cabello.

Una ingesta adecuada de VITAMINAS Y MINERALES es clave para una mejor calidad de vida

 

Referencias

1. José Mataix Verdú. Nutrición para Educadores. Segunda Edición. España: Ediciones Diaz de Santos; 2005.
2. Comité Técnico Nacional de las Guías Alimentarias del Paraguay. Guías Alimentarias del Paraguay. Segunda Actualización. Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición. Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social; 2015
3. Rafael Figueredo. Ricardo Moreno Azorero. Nutrición en la Salud y la Enfermedad. Primera Edición. Asunción: EFACIN; 2007.
4. Villamayor E. Deficiencia de Vitamina B12 y rendimiento escolar. Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan. [Fecha de consulta: 9 de enero de 2019] Disponible en: https://espanol.umich.edu/noticias/2015/05/14/la-falta-de-vitamina-b12-puede-causar-problemas-en-la-escuela/
5. Michael C. Latham. Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación
   Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Roma; 2005
6. Centro de Información de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling. Universidad de Oregon. Disponible en https://lpi.oregonstate.edu/es/mic

Lic. Nut. Doris Villalba

Especialista en Salud Pública

Reg. Prof. Nro. 1030

PRG1230631